Автор: Кеті Кіссан (Katie Kissane), магістр наук, зареєстрований дієтолог, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології в США
Кетогенна дієта, також відома як кето-дієта, являє собою низковуглеводну дієту з високим вмістом жирів, під час якої організм входить в метаболічний стан, відомий як кетоз. Витоки цієї дієти відносяться до 1921 року, коли її використовували в терапевтичних цілях при лікуванні епілепсії у дітей. В кінці 90-х і початку 2000-х років значно зріс інтерес до кето-дієті як ефективного засобу для зниження ваги, поліпшення спортивних результатів, управління діабетом, а останнім часом ще й при лікуванні раку або для профілактики хвороби Альцгеймера.
Що таке кетоз? Чому він такий важливий?
Кетоз – нормальний метаболічний процес використання жирів для заправки організму паливом, коли вуглеводи більше не доступні. У нормальних умовах, за відсутності проблем з обміном речовин, організму властива «метаболічна гнучкість». Це означає, що в якості джерела палива людина може використовувати як жири, так і вуглеводи.
Коли людина голодує або переходить на раціон з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, відбувається адаптація при якій організм в основному переходить на спалювання жирів в процесі відомому як кетогенез. У більшості людей цей перехід може зайняти від декількох днів до тижня. Кетонові тіла – це молекули, які утворюються в печінці з жирів. Це важливо, тому що цукор (глюкоза), що міститься в вуглеводах, є переважаючим джерелом палива для мозку. Глюкоза здатна долати гематоенцефалічний бар’єр, щоб підживлювати мозок, а жирні кислоти (одержувані з жиру) – ні. Кетони, однак, здатні надходити до мозку і тому можуть використовуватися мозком як паливо. Ця здатність адаптації була особливо важлива для наших предків в голодні часи, коли їжі було мало.
Що відрізняє кетогенну дієту від дієти Аткінса?
Кетогенна дієта не є високобілковою дієтою. Типова кето-дієта – це співвідношення жирів і білків в пропорції 4:1. Типовий розподіл становить 75-80% жиру, 15-20% білка і не більше 5% вуглеводів. Це дієта з дуже високим вмістом жирів, помірним вмістом білків і дуже низьким вмістом вуглеводів. Дієта Аткінса не допускає такого обмеження білків. Розщеплюючись на амінокислоти, певні білки, можуть використовуватися як джерело палива аналогічно до вуглеводів, при цьому виводячи організм з кетоз. Багато людей помиляються, думаючи, що вони дотримуються кетогенної дієти, хоча в дійсності використовують дієту в стилі Аткінса. Найчастіше людям дуже складно споживати близько 80% калорій у вигляді жиру.
Хто виграє (або програє) від дотримання кетогенної дієти?
Кетогенна дієта набуває все більшої популярності як дієта для зниження ваги і профілактики захворювань. Незважаючи на багатообіцяючі результати досліджень користі кето-дієти для зниження ваги і стабілізації стану при діабеті, раціон буває важко дотримуватись через його обмежувальну природу. Деякі ліки в поєднанні з кетогенною дієтою здатні підвищувати ризик небезпечно низького рівня цукру в крові. При дотриманні цієї дієти рекомендується спостерігатися у дієтолога або лікаря.
Потенційні протипухлинні механізми кетогенної дієти стали причиною її дослідження в якості терапії для хворих на рак. Проте, перш ніж перейти до її широкого використання як елементу терапії, належить отримати відповіді на ряд питань, пов’язаних з безпекою і ефективністю використання цього дієтичного підходу при роботі з онкологічними хворими.
Свідоцтва про користь кетогенної дієти для підвищення результативності в спорті неоднозначні. За результатами, вона не дуже добре підходить спортсменам в період високоінтенсивних тренувань або представникам силових видів спорту, таких як важка атлетика, чи бігунам на коротку дистанцію. Це пов’язано з тим, що процес спалювання жиру занадто повільний для високоінтенсивної діяльності, при якій вуглеводи забезпечують швидке джерело палива.
Інші обмеження
На даний момент довгострокові наслідки кетогенної дієти ще недостатньо вивчені. Дієта відрізняється надзвичайно низькою кількістю вуглеводів, тому людям, які дотримуються цієї дієти, дуже складно отримувати достатню кількість клітковини. З цієї причини важливо, щоб велика частина споживання вуглеводів надходила з овочів, які містять крохмаль, включаючи велику кількість листової зелені. Гарним доповненням може стати клітковина або харчова добавка з пробіотиками.
Продукти харчування й добавки для кето-дієти
Жири: дієта виключно багата жирами, проте рекомендується також включати в раціон більше корисних для здоров’я серця жирів, що містяться в авокадо, оливки, рибі і деяких горіхах /насінні.
Важливою частиною дієти є білок, але з ним не можна перебільшувати. Білок міститься в м’ясі, рибі, горіхах / насінні і деяких молочних продуктах, таких як сир. Споживання білків з молока і бобових слід обмежити через вміст в них вуглеводів.
Будуть корисні овочі, які не містять крохмалю особливо листова зелень. Можна, також, додати в раціон порошок з органічної зелені як додаткове джерело поживних речовин і клітковини.
Розгляньте можливість прийому полівітамінів. Обмежувальний характер раціону ускладнює отримання необхідної кількості вітамінів і мінералів.
Ця стаття була написана Кеті Кіссан (MS, RD, CSSD), сертифікованим дієтологом і фахівцем зі спортивної дієтології з великим досвідом в області харчування, включаючи дієти при діабеті, алергії / непереносимості їжі та розладами харчування. Кеті отримала ступінь бакалавра по кінезіології в Університеті Колорадо, США та ступінь магістра в галузі науки харчування в Університеті штату Колорадо. Кеті є власником NoCo Sports Nutrition і працює з багатьма спортсменами, в тому числі молодіжними атлетами, колегіальними і професійними спортсменами. На сьогодні вона включена в реєстр дієтологів об’єднаного державного олімпійського комітету. Як спортсмен, вона володіє унікальним розумінням багатьох проблем, з якими стикаються атлети.
