Силові тренування – один з кращих способів зберегти кістки міцними, а суглоби здоровими, і їх можна практикувати протягом усього життя. З роками кістки і суглоби стають більш сприйнятливими до вікових проблем. Результатом природного процесу старіння можуть стати вікова втрата кісткової тканини, руйнування суглобових хрящів і ослаблення м’язів.
Силові тренування корисні всім. Мабуть, такий вид тренувань – один з кращих природних способів зберегти здоров’я на довгі роки. Якісні програми силових тренувань допомагають людям різного віку зміцнити здоров’я кісток і суглобів. Це особливо актуально для людей похилого віку, у яких в силу вікових змін нерідко починає швидко погіршуватися здоров’я.
Як старіння впливає на кістки і суглоби
Протягом всього процесу старіння кістки природним чином починають втрачати свою міцність і щільність. У молодості в кістках міститься більше клітин, що сприяють формуванню та зростання кісток, і стільки ж клітин, які кістки руйнують. Однак з часом ситуація змінюється, і з віком остеогенез сповільнюється, а резорбція (атрофія) кісткової тканини – ні.
Резорбція кісткової тканини – це процес, при якому кістки розщеплюються на мінерали клітинами-остеокластами, і виводяться в організм. Простіше кажучи, кістки руйнуються швидше, ніж регенеруються.
Дослідження показали, що ми досягаємо пікового рівня кісткової маси приблизно у віці 20 років. Після досягнення 30-річного рубежу щільність кісткової маси, як правило, починає зменшуватися. Взагалі кажучи, дослідження показали, що у жінок це відбувається в кінці третього десятка, а у чоловіків – приблизно після сорока. Цей процес може також впливати на суглоби; але хрящова тканина у різних людей погіршується з різною швидкістю, залежно від індивідуальних параметрів зносу.
Але не варто впадати у відчай, адже існують способи боротьби з природним ходом старіння: силові тренування, правильне харчування і стратегічне доповнення раціону харчовими добавками. Найприємніше ж полягає в тому, що, незалежно від вашого віку, ви можете почати пожинати плоди вже сьогодні.
Як силові тренування безпосередньо зміцнюють кістки
Прогресія навантаження на силових тренуваннях призводить до адаптації кісткової тканини, – це означає, що силове тренування ненадовго трохи деформує кістки, а потім запускає по всьому організму особливі клітини-механосенсори. Механосенсори створюють біохімічну відповідь на навантаження, яким піддаються кістки під час тренування.
Такі біохімічні відповіді призводять до утворення та росту кісткової тканини в деформованих місцях. Так що навантаження, що виникає в результаті тренування, насправді корисне, оскільки воно призводить до запуску специфічних кісткових анаболічних біохімічних реакцій, які інакше б не виникли. Ось чому силові тренування так важливі для літніх людей, у яких рівень остеобластів вже обмежений або неухильно знижується.
Крім зміцнення кісткової тканини силові тренування також пов’язують зі зниженням ризику переломів кісток при падінні у літніх людей і поліпшенням рухливості суглобів. Ці дві переваги можна віднести до прогресії навантаження на тіло в декількох площинах руху.
Добавки для здорових кісток і суглобів
Крім фізичних аспектів силових тренувань потенційну здатність підтримувати і зміцнювати здоров’я кісток і суглобів мають і деякі харчові добавки.
Колаген
Колаген, найбільш присутній в організмі білок, на думку дослідників, сприяє поліпшенню мінеральної щільності кісток. Кістки головним чином будуються з колагену, тому прийом добавок з колагеном може бути ефективним способом підвищення мінеральної щільності кісткової тканини. Трохи більш корисними такі добавки можуть бути для тих, у кого відбувається вікова втрата кісткової маси.
Метилсульфонілметан (МСМ)
Метилсульфонілметан (МСМ) може брати участь в запальній відповіді, яка може виникати після тренувань, і полегшувати біль в суглобах. У літніх спортсменів тренування можуть давати додаткове навантаження на суглоби, що відчувають нестачу хрящової тканини, і приводити до незначного підвищення тертя. МСМ може бути корисний для підтримки здатності організму зменшувати гостре запалення після силового тренування.
Глюкозамін і хондроїтин
Глюкозамін та хондроїтин – це добавки, які продемонстрували свою здатність потенційно зменшувати скутість і покращувати рухливість суглобів. У літніх людей або в холодному кліматі скутість суглобів може завдавати щоденний дискомфорт. Поки ця добавка залишається недостатньо вивченою, однак деякі дослідження продемонстрували зменшення загальної скутості в суглобах на тлі прийому хондроїтину.
Вітамін D
Вітамін D – або вітамін сонячного світла може бути корисною добавкою для зміцнення кісток в цілому. Цей вітамін відіграє важливу роль в абсорбції кальцію і мінералізації кісток – при недостатній кількості кальцію і мінералів можуть виникати проблеми з суглобами. Вітамін D зазвичай рекомендують приймати в зимовий сезон літнім людям, які не мають можливості вийти на вулицю і отримати достатню кількість вітаміну D природним шляхом на сонці.
З віком кістки і суглоби можуть погіршуватися через щоденний знос. Силові тренування, поряд з правильним харчуванням і харчовими добавками, – це один з кращих природних способів не тільки боротьби з хворобами, а й потенційного зміцнення кісток протягом всього нашого життя.
