Вітаміни групи B – це незамінні поживні елементи, необхідні для росту здорових клітин; вони беруть участь у багатьох важливих біологічних процесах організму, включаючи процес вироблення енергії. Дослідження показують, що ці водорозчинні нутрієнти вкрай важливі для роботи мозку, серця, імунної системи, печінки і всіх інших клітин і тканин організму. Незважаючи на те, що вони містяться в багатьох продуктах, особливо в зелені і яйцях, є сенс приймати їх також у формі добавок, щоб забезпечити отримання оптимальної добової дози.
Що таке вітаміни групи B?
У цю групу входить вісім офіційних вітамінів групи B. Це тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), біотин (B7), фолат (B9) і кобаламін (B12). Під комплексом з вітамінами B мається на увазі харчова добавка, яка містить два або більше вітамінів групи B. Кожен з вітамінів групи B грає свою унікальну роль в харчуванні людини, але в той же час ці вітаміни комплексно беруть участь у багатьох життєво важливих процесах. Тому при одночасному прийомі вони потужно взаємодіють один з одним. Добавки з вітамінами групи B часто пропонуються як засіб для поліпшення вироблення енергії, запобігання утворенню в організмі проміжних метаболітів, здатних викликати пошкодження клітин і тканин, для підтримки імунітету, позбавлення від негативного впливу стресу, поліпшення настрою і стимуляції очищення організму.
Ось короткий опис кожного вітаміну групи B і їх основної ролі в організмі.
Тіамін (B1)
Тіамін – перший відкритий вітамін групи B, звідси його позначення вітамін B1. Тіамін необхідний для вироблення енергії в клітинах організму, а найголовніше – в серці і в мозку. Було виявлено, що через нестачу тіаміну можуть виникати такі симптоми, як розумова загальмованість, втрата м’язової маси, затримка рідини в організмі, високий кров’яний тиск, проблеми з ходьбою і проблеми з серцем. Рівень тіаміну знижують багато ліків, особливо діуретики, які використовуються при високому кров’яному тиску.
Рибофлавін (B2)
Рибофлавін входить до складу двох дуже важливих ферментів, які беруть участь у виробленні енергії. Нестача рибофлавіну проявляється потрісканими губами і куточками рота, запальними процесами на язику, розладами зору, такими як підвищена чутливість до світла і зниження гостроти зору, появою катаракти, палінням і свербінням очей, губ і язика, а також іншими ознаками проблем зі слизовими. Низький рівень рибофлавіну пов’язують з виникненням деяких видів раку, катаракти, мігрені і серповидноклітинної анемії.
Ніацин (B3)
Ніацин, а також ще один вид вітаміну B3, нікотинамід, входить до складу життєво важливого ферменту. При зниженні рівня вітаміну B3 виникає розлад, відомий як пелагра, яка проявляється дерматитом, діареєю і деменцією. Ніацин часто приймають у формі добавок в підвищених дозах (наприклад, по 2-3 г в день) для підтримки рівня холестерину, в той час як ніацинамід зазвичай рекомендується для зміцнення суглобів. У дозах понад 100 мг ніацин часто викликає відчуття жару на шкірі, в той час як нікотинамід не володіє таким ефектом.
Пантотенова кислота (B5)
Пантотенова кислота бере участь в синтезі коферменту A (CoA) і ацилпереносного білку (ACP) – сполук, що грають важливу роль у використанні жирів і вуглеводів для вироблення енергії, а також у виробленні адренокортикальних гормонів і червоних кров’яних тілець. Терапевти, що звертають увагу на якість харчування, часто рекомендують прийом пантотенової кислоти у вигляді добавок для підтримки роботи нирок і боротьби зі стресом.
Піридоксин (B6)
Вітамін B6 – це дуже важливий вітамін групи B, так як він бере участь в синтезі протеїнів, структурних компонентів, хімічних трансмітерів для нервової системи, червоних кров’яних тілець і гормоноподібних речовин, відомих як простогландини і контролюючих багато функцій організму. Піридоксин також дуже важливий для підтримки гормонального балансу і правильної роботи імунітету. Брак вітаміну B6 характеризується депресією, судомами (особливо у дітей), непереносимістю глюкози, анемією, призводить до проблем в роботі нервової системи, тріщинами на губах і язику, а також до себореї або екземи.
Біотин (B7)
Біотин бере участь у виробленні і утилізації жирів і амінокислот. Брак біотину у дорослих виражається у вигляді сухої шкіри, що лущиться, нудоти, анорексії і себореї. У немовлят до шести місяців він проявляється у вигляді себорейного дерматиту, стійкого висипу під підгузником і алопеції (випадіння волосся). Біотин часто призначають для зміцнення нігтів і поліпшення стану волосся.
Фолат (B9)
Фолієва кислота, також відома як фолат, фолацін, разом з вітаміном B12 – бере участь у багатьох процесах в організмі і дуже важлива для ділення клітин, так як вона необхідна для синтезу ДНК. Без фолієвої кислоти клітини не можуть правильно ділитися. Брак фолієвої кислоти під час вагітності пов’язують з деякими вродженими дефектами, в тому числі, з дефектами нервової трубки. Крім того, нестачу фолієвої кислоти пов’язують з депресією, атеросклерозом і остеопорозом. Фолієва кислота, вітамін B12 і форма амінокислот метіонін, відома як SAM (S-аденозилметионін) виступають в ролі «метилових донорів». Вони переносять і віддають метильні групи при синтезі ДНК і при роботі нейротрансмітерів мозку. Фолієва кислота та інші донори метильних груп зменшують рівень гомоцистеїну в організмі — токсичної проміжної речовини в організмі, з яким пов’язують цілий ряд проблем зі здоров’ям, таких як атеросклероз, остеопороз і деякі види раку.
Кобаламін (B12)
Вітамін B12 разом з фолієвою кислотою бере участь у багатьох процесах в організмі, включаючи синтез ДНК, вироблення червоних кров’яних тілець і утворення мієлінової оболонки, що оточує нервові клітини і підсилює провідність і швидкість передачі сигналів по нервових волокнах. У значних кількостях вітамін B12 міститься тільки в продуктах тваринного походження. Тому вегетаріанцям дуже важливо приймати вітамін B12 в формі добавок. Брак вітаміну B12 веде до анемії, а також впливає на мозок і нервову систему, даючи такі симптоми як оніміння, поколювання або печіння в ступнях, а також ослаблення когнітивних здібностей, що у людей похилого віку може нагадувати симптоми хвороби Альцгеймера. Крім анемії і симптомів з боку нервової системи дефіцит вітаміну B12 може призводити до того, що язик стає гладким і набуває кольору яловичини; також може виникати діарея.
Корисні властивості і застосування комплексів з вітамінами групи B
Комплекси з вітамінами групи B за даними досліджень забезпечують підтримку при багатьох проблемах зі здоров’ям. Добавки з вітамінами групи B можуть бути корисні в таких випадках:
- Алкогольна залежність
- Стоматит
- Депресія і тривожність
- Діабет
- Похилий вік
- Підвищений рівень гомоцистеїну
- Головні болі (від напруги або мігрені)
- Проблеми з навчанням
- Низький імунітет
- Погане загоєння ран
- Вагітність і годування груддю
- Передменструальний синдром
- Куріння
- Стрес
- Веганська і вегетаріанська дієта
Також є ряд лікарських засобів, які можуть знижувати рівень того чи іншого вітаміну групи B:
- Засоби від підвищеного кров’яного тиску і хіміотерапія можуть знижувати рівень вітаміну B1.
- Антиконвульсанти, використовувані при епілепсії, можуть знижувати рівень вітаміну B3, B6 і фолату.
- Деякі протиракові препарати можуть знижувати рівень фолату.
- Рівень вітаміну В12 знижується в результаті прийому деяких антибіотиків і засобів від виразки, а також при діабеті або гастроезофагеальної рефлюксної хвороби.
Дозування
Як правило, дозування в комплексах з вітамінами групи B засновані на кількостях, наближених до рекомендованого кількості в їжі (Recommended Dietary Allowance (RDA)). У продажу є і комплекси з високим дозуванням. Як правило, вітаміни групи B не викликають побічних ефектів при перевищенні RDA до десяти разів, так як вони є водорозчинними і виводяться з організму з сечею, якщо їх рівень стає занадто високим. Деякі вітаміни групи B використовуються як ліки, наприклад, ніацин використовується при високому рівні холестерину. У цих випадках використовуються екстремально високі дози, які можуть викликати побічні ефекти.
