10 порад щодо зниження ваги

Ожиріння завжди асоціювалося з великою кількістю хронічних захворювань, в тому числі, із захворюваннями серця, діабетом, гіпертонією, остеоартритом, депресією і навіть деякими видами раку. У той же час зараз в засобах масової інформації можна знайти велику кількість тверджень про зниження ваги, що вводять в оману, які переконують нас в тому, що все, починаючи з ягід асаї і закінчуючи дорогими харчовими добавками, є секретним засобом для досягнення стрункості. Але насправді швидкого способу скинути вагу не існує. Для зменшення ваги потрібні добре усвідомлені зусилля по зміні своїх звичок і способу життя.

Слово «дієта» просто вводить в оману; насправді дієти не працюють. Вони можуть допомогти скинути вагу на якийсь час, але після їх закінчення пацієнти набирають вагу знову, причому часто навіть більше, ніж раніше. Звичайно ж, популярна дієта з шейків або рецептурний препарат для зниження ваги можуть допомогти вам швидко скинути вагу, але що відбувається після того, як дієта закінчилась? Чи можливо дотримуватися дієти з шейків все життя? Чи зможе ваш лікар сказати вам, що ви можете весь час безпечно приймати стимулятори?

Ваш план повинен бути ефективним і реалістичним в довгостроковій перспективі. Ефективним способом зберігати вагу в нормі є зміна способу життя. А будь-яка книга про дієту, трюк, фокус, коктейль або добавка, які намагаються переконати вас у зворотному – це лише реклама, покликана спонукати вас купити подібну продукцію.

Не дозволяйте себе обдурити. Ось 10 порад, заснованих на практичному досвіді, які допоможуть вам скинути зайву вагу і не набирати її знову:

1. Виключіть причини, пов’язані з будь-якими проблемами зі здоров’ям

Перед тим, як приступити до програми по зниженню ваги, слід відвідати лікаря. Вам потрібно буде обговорити свої плани по зниженню ваги, отримати схвалення на регулярні тренування і перевіритися на наявність деяких проблем зі здоров’ям. Часто використовується простий аналіз крові для перевірки на діабет і проблеми зі щитовидною залозою, а також можуть знадобитися ще кілька тестів, щоб переконатися, що ви досить здорові, щоб приступити до програми по зниженню ваги, і що у вас немає проблем зі здоров’ям, які сприяють збільшенню ваги.

Також обов’язково обговоріть разом з лікарем ліки, які ви регулярно приймаєте, оскільки деякі препарати можуть сприяти збільшенню ваги, наприклад препарати, що містять літій і стероїди.

2. Визначте, наскільки ваша вага надмірна

Перед тим, як приступити до зниження ваги, дуже важливо визначити, чи дійсно у вас є надлишкова вага і скільки саме. В якості одного з інструментів для визначення нормальної ваги людини майже всі лікарі використовують індекс маси тіла (ІМТ):

ІМТ = маса в кілограмах поділена на квадрат росту в метрах

ІМТ від 25 до 29 оцінюється як «зайва вага», від 30 і вище відповідає «ожирінню», а 40 і вище визначається як «патологічне ожиріння». Зверніть увагу, що ця формула не враховує вагу м’язової маси. Наприклад, бодібілдери на підставі розрахунку ІМТ можуть отримати результат «патологічне ожиріння», хоча у них його звичайно ж, немає. Тому незважаючи на те, що ІМТ – це корисний інструмент, якщо у вас велика м’язова маса, ставитися до результатів, отриманих цим методом, варто з обережністю. Існує безліч корисних онлайн-калькуляторів, які допомагають розрахувати ІМТ.

Ще один спосіб оцінити свою вагу (і відстежити результати) – це виміряти окружність талії. Замість того, щоб вставати на ваги, подивіться, як на вас сидить одяг. Талія окружністю понад 76 см у жінок і більше 101 см у чоловіків асоціюється з підвищеним ризиком проблем зі здоров’ям, пов’язаних з надмірною вагою.

3. Ставте собі короткострокові і довгострокові цілі

Скільки саме вам потрібно скинути? Запитайте свого лікаря, якою повинна бути ваша ідеальна вага, але крім того, поставте собі початкову мету щодо зменшення ваги та інші проміжні цілі. Ставте реалістичні короткострокові цілі, тому що якщо ви будете чекати, що ви скинете занадто багато ваги занадто швидко, це може викликати непотрібне розчарування.

Дослідження показують, що у людей, які страждають надлишковою вагою, навіть зниження ваги на 5% робить позитивний вплив на здоров’я. Це число стає для багатьох людей найпершої метою. Загалом, плануйте скидати по 0,5-1 кг в тиждень. Повільно і стабільно. Якщо ви будете намагатися скинути вагу швидше, то є велика ймовірність, що ви так само швидко наберете її знову.

4. Робіть маленькі кроки

Приступаючи до виконання довгострокового плану по зниженню ваги, починайте з маленьких змін. Якщо ви будете ставити реалістичні цілі і поступово досягати їх, то ви з більшою ймовірністю досягнете успіху в довгостроковій перспективі. Наприклад, якщо ви вживаєте лимонади або соки, подумайте про те, щоб протягом першого тижня або двох відмовитися тільки від цих продуктів. Потім, після того як ви зумієте це зробити, спробуйте, наприклад, перейти від білого багатого крохмалем хліба до хлібців. Протягом наступної пари тижнів спробуйте почати ходити по 20-30 хвилин через день. І так далі.

Якщо ви спробуєте швидко зробити занадто багато, то підвищується ймовірність того, що ви взагалі відмовитеся від свого плану. Складіть список всіх маленьких кроків і змін, які вам необхідно зробити. Потім виконуйте їх одне за другим. Забіг виграє той, хто діє стабільно, але повільно.

5. Зменшіть свої порції

Навіть якщо харчування складається тільки з овочів і фруктів, воно все одно може призводити до збільшення ваги, якщо їх занадто багато. Тому дуже важливо дотримуватися правильного розміру порцій. Половина вмісту вашої тарілки повинна складатися з овочів, чверть – з джерела чистого протеїну (курка без шкіри, індичка, риба), а зернові або продукти з крохмалем повинні складати не більше чверті.

Один з найпростіших способів зменшити розмір порцій – просто використовувати тарілку меншого розміру. Ще один спосіб – їсти повільно, щоб ваш мозок мав більше часу на опрацювання процесу вживання їжі і довше насолоджувався ним, що створює більше почуття ситості.

6. Обмежте кількість вуглеводів

Було висловлено думку, що епідемія ожиріння в США частково викликана підвищеним вмістом вуглеводів у харчуванні, а не підвищеним вмістом жирів, як вважалося в попередні десятиліття. Обмеживши споживання жиру, американці одночасно збільшили споживання вуглеводів, що призвело до зростання випадків діабету.

Найбільш шкідливі продукти часто мають рідку форму – лимонади, соки і алкоголь. У цих напоях міститься надлишок калорій і від них слід відмовитися. Інші винуватці – хліб, рис, солодощі, квасоля, картопля і макаронні вироби, повсякденні продукти, які вживаються в занадто великих кількостях.

Слідкуйте за тим, щоб ваші порції вуглеводів були раціональними за розміром, намагайтеся, щоб вони не займали більше чверті тарілки. А замість продуктів, що містять білий крохмаль, вибирайте продукти з цільнозернової пшениці, складні вуглеводи. Тобто, замість білого рису вибирайте коричневий. Спочатку можливо вам буде не дуже смачно, але з часом ви звикнете до такої зміни.

Екстремально низьковуглеводні дієти (менше 60 г вуглеводів в день), такі як останнє віяння моди – кетогенна дієта, дійсно допоможуть вам скинути вагу. Але чи можливо їх дотримуватися протягом довгого часу? Для більшості людей – ні. Якщо ви вирішили дотримуватися однієї з таких дієт, дуже важливо вибрати джерело здорових білків і жирів – ви ж не хочете поміняти зниження ваги на утворення бляшок в судинах і хвороби серця?

7. Вибирайте джерела корисних жирів і білків

Вибирайте джерела жирів і білків, корисних для серця – такі як арахіс, горіхи і насіння, авокадо і сою. При приготуванні їжі замість більш жирних рослинних олій або вершкового масла використовуйте оливкову олію або кулінарний спрей. Уникайте смаженої їжі. Перейдіть на молоко 1% жирності або навіть на знежирене молоко. Обмежте споживання червоного м’яса, замість нього вживайте курку без шкіри, індичку або рибу.

З обережністю ставитеся до салатних заправок, завжди читайте інформацію на етикетці, тому що вони часто містять занадто багато жиру або вуглеводів. Подумайте про те, щоб використовувати тільки лимонний сік або оцет.

8. Вживайте клітковину

Клітковина надовго надає відчуття ситості. За даними досліджень люди, які вживають багато клітковини, піддаються меншому ризику ожиріння протягом усього життя, а також меншому ризику виникнення діабету.

Дорослим необхідно вживати 25-35 грамів клітковини в день. Однак більшість людей вживають її в недостатніх кількостях. Прагніть вживати не менше 5 порцій овочів і фруктів в день. Вибирайте цільнозернові продукти (100% цільнозерновий пшеничний хліб, коричневий рис і т.д.) замість рафінованих (білого хліба, білого рису і т.д.). Якщо ви не можете отримати достатню кількість клітковими з їжі, зверніться до харчових добавок. Однак збільшувати кількість уживаної клітковини слід поступово, інакше, якщо ви відразу почнете вживати її у великих кількостях, це може привести до небажаних симптомів з боку шлунково-кишкового тракту.

9. Збільшіть свою фізичну активність

Ви напевне здогадувались, що справа дійде і до цього. Математика говорить нам, що для корекції ваги необхідно споживати менше енергії, ніж витрачати – іншого способу немає. Найуспішніші програми зменшення ваги включають не тільки зміни в харчуванні, а й фізичну активність. Незважаючи на те, що тільки дотримання дієти більш ефективно знижує вагу, ніж тільки фізичні вправи, найкраще використовувати і те, і інше. Крім того, рутинні вправи сприяють довгостроковому збереженню результатів корекції ваги і, звичайно ж, роблять позитивний вплив на серцево-судинну систему.

Знову ж таки, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, починайте з маленьких кроків (і це не жарт). Почніть з зовсім коротких прогулянок (без зупинок) по 5 хвилин майже кожен день. Після цього збільшуйте їх тривалість до 10 хвилин, потім до 15 хвилин і так далі, поки ви не дійдете до 30 хвилин безперервної ходьби. Зверніть увагу, що при «кардіотренуванні» ваше серце повинно битися швидко, і у вас повинен з’являтися піт.

Ідеально поєднувати кардіотренування з тренуваннями на витривалість.

10. Винагороджуйте себе

Періодично винагороджуйте себе за відмінні зусилля і досягнення їжею, яка вам подобається, але не частіше одного разу на тиждень і контролюючи розмір порції. Якщо ви спробуєте повністю відмовитися від своєї улюбленої їжі, то ви з більшою ймовірністю відмовитеся від своїх планів з регулювання ваги.

Дозволяйте собі іноді поласувати, адже після всіх зусиль і старанної роботи ви безсумнівно цього заслуговуєте.

Саназ Мажд, доктор медицини. Джерело інформації і зображення: https://www.iherb.com/blog/10-tips-to-help-with-weight-loss/598

Коментарі