Напевно, найпопулярніша після схуднення тема – це все, що пов’язано з колінами, адже у тих, хто тільки почав займатися активним видом спорту, як біг, вони болять досить регулярно.
Причин болів в колінах при бігу і після нього може бути кілька:
1. Неправильне взуття
У чому ходжу або граю в футбол, в тому і біжу — це не правильний підхід. Тонка підошва і слабка стопа не захищають коліна від перевантажень. Виробники взуття для бігу пропонують широку лінійку і асортимент для кожного виду покриття і специфіки будови стоп бігуна.
Що робити? Початківцям краще вибрати кросівки з товстою підошвою, яка добре амортизує кроки під час бігу. Бажано підбирати кросівки з допомогою спеціальної доріжки і спортивному магазині.
2. Ударні навантаження
У бігу при постановці стопи людина відчуває удар з перевантаженням приблизно 2G, тобто подвійну вагу власного тіла. Природним амортизатором цього навантаження є стопа. При різних дефектах стопи (наприклад, плоскостопості), ударні навантаження при кожному кроці передаються на коліна, тазостегновий суглоб і нижні відділи хребта. Згодом в цих місцях виникають запалення, що викликають біль.
Що робити? Припинити тренування, відвідати лікаря-ортопеда, який зможе точно встановити діагноз і призначити лікування (наприклад, індивідуальні ортопедичні устілки або спеціальне взуття).
3. Техніка бігу
Техніка, схожа на широкий крок при швидкій ходьбі: пряма нога викидається вперед і тіло з усією сили встромляється в стопу, гальмуючи рух бігуна і створюючи величезне навантаження на ноги і, зокрема, коліна.
Що робити? Під час руху стежте за виносом стегна. Коліно має бути направлено вперед і вгору, а постановка стопи – під центр ваги, тобто під себе.
Хороший прийом, що виправляє подібний дефект в техніці – пробіжки з закладеними за спину руками. При цьому плечі повинні бути розслаблені, а темп бігу комфортним. Ця вправа не дасть вам «бити себе» об землю під час бігу, і змусить рухатися плавно, накатом.
4. Тверда поверхня
Найтвердішим і найскладнішим покриттям є бетон (плитка). Трохи м’якший, але не набагато кращий – асфальт. Біг по цих поверхнях небезпечний навіть в хороших кросівках. Бігати по бетону варто тільки в крайньому випадку, якщо немає інших варіантів. Краще покриття для бігуна – ґрунтова доріжка в парку або лісі.
Що робити? Замініть міської тротуар на лісову стежку і крім м’якого покриття ви отримаєте порцію свіжого повітря.
5. Різке підвищення кілометражу
У гонитві за кілометрами або при неправильному поєднанні навантажень і днів відпочинку незміцнілі зв’язки колінного суглоба можуть запалитися. Намагаючись копіювати програми тренувань у більш досвідчених бігунів, новачки ризикують отримати травму.
Що робити? Не поспішайте жити. Підвищуйте обсяг кілометрів, які пробігаєте, не більше, ніж на +10% в тиждень.
6. Хронічні травми
Тендиніт – запалення сухожилля, що з’єднує гомілкову кістку з колінної чашечкою. Травматичні ураження колінного суглоба (підвивих наколінника). Травма меніска, через яку людина може опинитися на лікарняному ліжку, або розтягнення зв’язок – при цих захворюваннях біль в коліні при бігу починається різко, і не вщухає після припинення тренування. Починається бурсит або синовіт, набрякають коліна, з’являється почервоніння і біль при русі.
Що робити? Зверніться до травматолога, він встановить точний діагноз. І бійтеся самолікування, як вогню.
