Хочете мати міцніший сон? Можете спробувати йогу! У дослідженні Гарвардського університету про безсоння з’ясувалося, що люди, які практикували йогу, всього за вісім тижнів спали краще і довше, ніж ті, хто не практикував.

Якщо ви занадто зайняті, щоб витрачати цілу годину на повноцінне заняття з йоги, хороша новина полягає в тому, що ви можете поліпшити свій сон лише однією позою: Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani). Ця асана зазвичай практикується наприкінці занять йогою, проте вона може бути корисною для окремого виконання з метою розслаблення тіла.

А коли ви зможете розслабити тіло — стає легше розслабити розум, створивши умови для більш спокійного сну. Практикуйте цю асану щовечора перед тим, як лягти спати, або в середині ночі, якщо не можете заснути. Додайте трохи м’якого і повільного дихання, ефект буде ще кращим! Цю позу можна практикувати і початківцям.

Піднімання ніг догори біля стіни, Viparita Karani — техніка виконання

Сядьте з правого боку до стіни. Видихніть і обережно потягніть ноги на стіну, а плечі і голову злегка опустіть на підлогу. Коректний вхід у цю позу може зайняти деякий час. Кістки, на яких Ви сидите, не повинні бути відразу поруч зі стіною, експериментуйте з позицією, поки не знайдете розташування, яке зручне саме для вас.

Ця поза не призначена для розтягування м’язів задньої поверхні ніг, тому якщо ви відчуваєте, що тягнуться стегна, то дещо віддаляйтеся від стіни. Тримайте нижню частину спини на підлозі. Зробіть невеликий рулон з рушника, щоб помістити його під шию, якщо шийний відділ хребта в основі шиї відчуває себе занадто плоским. Відкрийте лопатки від хребта і відпустіть руки і по боках долонями вгору.

Тримайте ноги відносно міцними, достатньо, щоб тримати їх вертикально на місці. Якщо ви боретеся, щоб тримати ноги вертикально, візьміть ремінь або щось подібне і помістіть його навколо ніг під колінами, обережно затягніть, щоб тримати ноги вгорі і дозволяючи далі розслабитися в позі. Обережно закрийте очі, а потім перевірте тіло, мандруючи у розумі крізь усі м’язи. Розслабте будь-яке напруження, яке ви знайдете на цьому шляху.

Включіть рівне дихання

Ви можете поглибити заспокійливий ефект цієї пози, зосередившись на диханні. Почніть, поклавши одну руку на низ живота і другу руку на серце. Спробуйте дихати животом, у природному ритмі дихання.

Далі перейдіть до повільних, ніжних і глибоких вдихів і видихів, дихайте не вимушено і не напружуючись. Спробуйте зробити так, щоб довжина видиху відповідала вашому вдиху. “Рівне дихання” (називається “sama vritti” в йозі, “sama” означає рівне, а “вритті” — дихання) створює баланс потоку свідомості, заспокоюючи коливання розуму.

Залишайтеся в цій позі від 5 до 20 хвилин, дозволяючи диханню повернутися до нормального стану протягом останніх декількох хвилин. Залишайтеся присутнім з почуттями спокою і незворушності, які ця позиція приносить. Коли ви готові вийти, нахиліть коліна до грудей і поверніть їх в одну сторону. Використовуйте свої руки, щоб допомогти сісти, рухаючись повільно.

Інші переваги та застереження

Виконуючи тихі, тонізуючі пози, ви можете заспокоїти ваше тіло і розум, полегшити стрес і тривогу. Коли ноги підняті вверх до стіни, сила тяжіння допоможе циркуляції як крові, так і лімфатичної рідини у ногах.

Хоча ця асана є безпечною для більшості людей, вона не рекомендована вагітним, а також тим, у кого діагностована глаукома, високий кров’яний тиск або є будь-які серйозні проблеми з шиєю чи хребтом — у такому випадку виконання асани можливе з певними обмеженнями, вказаними ликарем.

Джерело статті та зображення: The Only Yoga Pose You Need For Great Sleep

Коментарі